많은 사람들이 체중 감량을 목표로 할 때, 단 한 가지의 마법 같은 비법을 찾으려 합니다. 그러나 그런 단일한 해결책은 현실적으로 존재하지 않습니다. 제이슨 펑 박사는 체중 감량에 대한 다섯 가지 핵심 지침을 제시하며, 비만이 단순히 한 가지 요인으로 발생하는 것이 아니기 때문에 복합적인 접근이 필요하다고 설명합니다. 심장병이 여러 요인에 의해 발생하는 것처럼, 비만 또한 다양한 요인들에 의해 영향을 받습니다. 따라서 다이어트를 할 때도 다양한 요소들을 고려해야 하며, 그중 중요한 요소들을 해결하기 위한 방법을 다섯 가지 단계로 나누어 설명합니다.
캐나다의 신장 학자로, 토론토대학교 의과대학을 졸업하고 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA)에서 레지던트를 마쳤다. 제2형 당뇨 및 비만 치료의 세계적인 권위자로, 간헐적 단식 요법의 에너지 균형 이론을 해체하고 새로운 개념의 간헐적 단식 요법을 통한 ‘식생활 집중관리 프로그램’을 개발했다.
1단계: 설탕 줄이기
설탕은 비만과 건강 문제의 주요 원인 중 하나입니다. 문제는 설탕이 우리가 일상적으로 먹는 많은 식품에 다양한 이름으로 숨겨져 있다는 것입니다. 스크로스, 포도당, 과당, 옥수수 시럽 등 모두 기본적으로 설탕과 같은 역할을 합니다. 설탕을 줄이기 위해서는 초콜릿, 사탕, 케이크 등 명확하게 설탕이 들어간 음식뿐만 아니라, 스파게티 소스, 케첩, 바베큐 소스와 같은 소스류에도 설탕이 많이 포함되어 있다는 점을 인식해야 합니다. 또한 음료수에도 설탕이 많이 들어가 있으므로 탄산음료, 과일 주스, 아이스티, 스무디 등의 음료는 피해야 합니다.
2단계: 정제된 곡물 줄이기
정제된 곡물, 즉 밀가루나 흰쌀 같은 가공된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 수치를 높이며, 이는 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다. 정제 곡물로 만든 케이크, 쿠키, 도넛 등의 음식은 혈당을 급격하게 올리고 쉽게 과식을 유도할 수 있습니다. 특히 빵이나 떡 같은 음식은 중독성이 강해 한 번 먹기 시작하면 멈추기 어려울 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
3단계: 단백질 섭취 증가
단백질은 신체를 재건하고 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 단백질 섭취는 포만감을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 아침 식사로 계란과 베이컨을 먹으면 쉽게 포만감을 느끼게 되고, 이는 하루 동안 더 적은 음식을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 단백질 공급원으로는 계란, 생선, 고기, 견과류 등이 있으며, 이를 충분히 섭취하는 것이 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다.
4단계: 가공되지 않은 천연 식품 섭취
가공 식품보다는 자연 상태의 식품을 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다. 고기, 해산물, 채소, 견과류 등 자연 그대로의 식품은 인체가 소화하고 처리하기에 적합하며, 포장된 가공 식품은 건강에 해로울 수 있습니다. 예를 들어 사과와 사과 주스를 비교해보면, 사과는 껍질과 식이 섬유가 그대로 있어 섭취 시 포만감을 느끼지만, 사과 주스는 설탕과 물만 남아 과다 섭취로 이어질 수 있습니다. 따라서 가공된 음식을 피하고 자연 그대로의 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
5단계: 식사와 단식의 균형 맞추기
체중 감량에서 중요한 것은 언제 먹을지에 대한 것입니다. 우리는 종종 자주 먹어야 한다고 생각하지만, 실제로는 먹는 빈도를 줄이고 단식 시간을 늘리는 것이 체중 감량에 더 효과적일 수 있습니다. 공복 상태에서는 저장된 체지방을 에너지원으로 사용하기 때문에, 식사와 식사 사이의 공복 시간을 14시간, 16시간 또는 그 이상으로 늘리는 것이 좋습니다. 이를 통해 몸이 자연스럽게 저장된 에너지를 사용하도록 유도할 수 있습니다.
체중 감량을 위해서는 단순히 먹는 양을 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다. 제이슨 펑 박사가 제시한 다섯 가지 단계는 설탕과 정제 탄수화물을 줄이고, 천연 식품에서 단백질과 지방을 충분히 섭취하며, 먹는 횟수를 조절하는 것이 핵심입니다. 이를 통해 체중 감량뿐만 아니라 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
이 글이 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 도움이 되기를 바라며, 건강한 식습관을 통해 더 나은 삶을 살 수 있기를 응원합니다.