많은 분들이 밤에 잦은 화장실 방문 때문에 수면의 질이 떨어지고, 생체리듬이 깨지면서 전반적인 건강에 영향을 받고 있습니다. 특히 남성분들은 수면 부족이 남성 호르몬 저하와도 연결될 수 있어 야간뇨 문제는 더욱 주의가 필요합니다.
야간뇨는 밤에 소변을 자주 보게 되는 증상입니다. 절선 비대증, 과민성 방광, 당뇨, 신장 기능 저하 등 여러 원인이 있을 수 있으며, 특정 고혈압 약물에 포함된 이뇨제 또한 원인 중 하나입니다. 이와 같은 의학적 요인 외에도 잘못된 수분 섭취 습관이나 수면 습관이 야간뇨를 유발하는 중요한 요소가 될 수 있습니다.
이제 야간뇨로 고생하시는 분들께 도움이 될 수 있는 생활습관 5가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 하루 수분 섭취는 1리터로 제한하고, 저녁 이후 수분 섭취는 줄이세요
일반적으로 하루에 물을 많이 마시면 좋다는 인식이 있습니다. 그러나 야간뇨가 있다면 무조건적인 다량의 수분 섭취보다는 적정량을 나누어 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 저녁 식사 이후에는 수분 섭취를 최대한 제한하는 것이 좋습니다.
낮 시간에 1리터 정도의 물을 나누어 마시는 습관을 들이세요. 아침 식사 전후로 500cc, 점심 시간 전후로 500cc 정도의 물을 마셔 하루에 필요한 수분을 낮 시간에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁 이후에는 약을 복용할 때를 제외하고는 수분 섭취를 삼가며, 주무시기 전에 화장실을 꼭 다녀오는 것이 좋습니다.
추가 팁: 주무시기 전에 입이 마른다면 물을 마시지 말고 가글하듯이 입을 헹구고 뱉는 것도 좋은 방법입니다.
2. 국물 섭취는 아침이나 점심에, 저녁에는 건더기만 드세요
한국 사람들은 식사할 때 국이나 찌개를 자주 함께 먹는 편입니다. 하지만 국물에는 염분이 많아 소변량을 늘리기 때문에, 야간뇨를 유발할 수 있습니다. 국이나 찌개가 드시고 싶다면 가급적 아침이나 점심에 드시고, 저녁 식사 시에는 건더기만 드시는 것이 좋습니다.
이처럼 국을 피하면 불필요한 염분 섭취를 줄일 수 있어 밤에 잦은 화장실 방문을 피하는 데 도움이 됩니다.
3. 저녁 식사 이후에는 과일과 술을 삼가세요
과일과 맥주는 저녁에 즐기는 작은 기쁨이지만, 과일 속 수분과 당분, 알코올은 모두 소변량을 증가시킵니다. 과일과 맥주는 낮 시간에 즐기시고, 저녁 이후에는 최대한 수분 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.
야간뇨를 예방하기 위해 저녁 이후에 과일이나 맥주를 드시는 습관을 피하시고, 낮 시간 동안 즐길 수 있도록 생활 패턴을 바꾸어 보세요.
4. 저녁 식사 후 복용하는 약물은 소량의 물로 섭취하고 수분 섭취를 제한하세요
야간뇨를 겪는 분들 중 당뇨나 고혈압 등의 만성질환으로 약을 복용하시는 분들이 많습니다. 저녁에 약을 드셔야 한다면 식사 후 30분 이내에 소량의 물과 함께 복용하고, 이후 2~3시간 동안은 수분 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
마지막으로 자기 전에 화장실을 다녀오는 것도 야간뇨 예방에 큰 도움이 됩니다. 약 복용 후 두세 시간은 아무것도 마시지 않고, 주무시기 전 화장실에 다녀오는 습관을 통해 밤사이 소변 생성량을 줄일 수 있습니다.
5. 자기 전 스마트폰 사용을 피하고, 가습기로 적절한 습도를 유지하세요
스마트폰을 자기 전에 보는 습관은 수면을 방해하는 원인이 됩니다. 스마트폰의 블루라이트가 뇌를 자극해 깊은 잠에 들기 어렵게 만들기 때문입니다. 깊은 잠을 자지 못하면 잠에서 자주 깨게 되고, 이는 곧 화장실 방문 빈도를 증가시킵니다.
또한 수면 무호흡증과 같은 호흡기 질환이 있는 분들은 가습기를 통해 수면 환경의 습도를 조절해 주는 것도 도움이 됩니다. 습도가 유지되면 호흡이 원활해지고 깊은 수면을 취할 가능성이 높아집니다.
야간뇨는 수면의 질을 떨어뜨리고 건강에 영향을 미치는 중요한 증상입니다. 위에서 설명드린 5가지 생활습관을 실천하여 야간뇨 증상을 줄이고, 건강한 수면을 유지하는 데 도움이 되시길 바랍니다. 비뇨기과에서는 다양한 검사와 상담을 통해 원인을 파악하고 맞춤형 치료를 제공하고 있으니, 야간뇨가 심하다면 주저하지 마시고 병원을 방문해 전문가의 상담을 받으시길 권장합니다.