다이어트와 체중 감량에 관심 있는 분이라면 '마이너스 칼로리 푸드'라는 개념을 들어보셨을지도 모릅니다. 마이너스 칼로리 푸드란, 이 음식을 먹을 때 소화 과정에서 소모되는 칼로리가 음식 자체의 칼로리보다 더 많아져서 "먹으면 먹을수록 살이 빠진다"는 개념입니다. 브로콜리, 셀러리, 사과 같은 저칼로리 식품이 이에 속한다고 알려져 있죠. 과연 이 개념이 실제로 효과가 있을까요?
마이너스 칼로리 푸드란?
마이너스 칼로리 푸드에 대해 알아보기 전에 우선 '칼로리' 개념을 이해해야 합니다. 칼로리는 음식을 통해 몸에 공급되는 에너지의 양을 의미하며, 우리가 먹는 모든 음식에는 각기 다른 칼로리 값이 존재합니다. 마이너스 칼로리 푸드는 먹는 것만으로도 소화 과정에서 소모되는 에너지가 음식의 칼로리를 초과해, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 음식이라는 개념입니다.
예를 들어 브로콜리는 100g당 약 30칼로리인데, 이를 소화하는 데 50칼로리가 소모된다면, 결과적으로 -20칼로리라는 것이 이론적인 주장입니다. 마이너스 칼로리 푸드의 대표적인 예로는 셀러리, 당근, 사과, 토마토 같은 저칼로리 채소와 과일들이 포함됩니다.
마이너스 칼로리 푸드의 실체: 가능할까?
마이너스 칼로리 푸드의 개념은 이론적으로 매력적이지만, 현실적으로 음식 섭취와 소화 과정에서 소비되는 칼로리가 음식 자체의 칼로리를 초과하는 경우는 거의 없습니다. 대부분의 연구에서도 이런 음식이 실제로 존재하지 않는다는 결론을 내리고 있습니다. 소화에 사용되는 칼로리 자체가 적기 때문에, 음식에서 얻는 칼로리를 초과할 만큼 칼로리가 소모되기는 어려운 것입니다.
마이너스 칼로리 개념에 가장 가까운 것은 찬 물입니다. 물은 칼로리가 없으며, 차가운 물을 마시면 체온을 유지하기 위해 아주 적은 양의 칼로리가 소모됩니다. 그러나 이 칼로리 소모량이 다이어트에 미치는 영향은 미미하므로, 물만으로 체중 감량을 기대하기는 어렵습니다.
소화와 흡수 과정에서 칼로리가 소모되는 이유
우리가 음식을 섭취하면, 그 음식을 소화하고 영양소를 흡수하는 데 일정한 에너지가 소모됩니다. 이러한 소모 과정에는 크게 세 가지 단계가 있습니다.
1. 씹는 과정
씹는 과정에서 칼로리가 소모되지만, 생각보다 적습니다. 한 연구에 따르면, 껌을 1시간 동안 씹었을 때 약 11칼로리가 소모된다고 합니다. 따라서 일반적인 음식을 씹을 때 소모되는 칼로리는 그리 크지 않다는 것을 알 수 있습니다.
2. 소화 및 흡수 과정
음식물이 위와 장을 거치며 소화되고 흡수되는 과정에서 영양소별로 다르게 에너지가 사용됩니다. 예를 들어, 탄수화물은 5-10% 정도, 단백질은 20-30%, 지방은 0-5%의 칼로리가 소화 및 흡수 과정에서 소모됩니다. 단백질 100칼로리를 섭취하면 약 20-30칼로리 정도가 소화 과정에서 소비됩니다.
3. 열 발생
찬 음식을 섭취하면 체온을 유지하기 위해 소량의 에너지가 소비됩니다. 예를 들어, 차가운 물을 마시면 체온을 37도로 유지하기 위해 약 3-24칼로리 정도가 소모됩니다. 그러나 이 역시 그다지 큰 소모량은 아닙니다.
다이어트에 효과적인 저칼로리 푸드는?
비록 마이너스 칼로리 푸드가 실질적으로 존재하지는 않지만, 저칼로리 고섬유질 음식은 다이어트에 효과적입니다. 이런 음식들은 낮은 칼로리로 포만감을 제공하며, 영양소도 풍부해 신체에 도움을 줍니다. 브로콜리, 당근, 양배추, 오이, 사과 등은 다이어트 식단에 자주 등장하는데, 이는 칼로리 자체가 낮고 소화가 더디게 되어 포만감을 오래 유지해주기 때문입니다.
다이어트를 위해 칼로리만 따지기보다는 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다. 모든 칼로리를 줄인다고 해서 무조건 좋은 결과가 나오지는 않습니다. 신체는 일정한 칼로리가 있어야만 정상적으로 기능할 수 있으며, 지나치게 칼로리를 제한하면 탈모, 면역력 저하 등 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 여성의 경우 하루 1,500칼로리, 남성은 2,000칼로리 정도를 기본으로 섭취하는 것이 건강한 다이어트를 위한 기준으로 권장됩니다.