건강하고 체중 감량을 목표로 많은 사람들이 선택하는 대표적인 음식이 바로 오트밀과 귀리입니다. 영양이 풍부하고 혈당을 천천히 올려준다는 장점 덕분에 다이어트에 효과적이라는 소문이 자자한데요. 그러나 오트밀과 귀리를 잘못 먹으면 다이어트에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 오히려 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트를 위해 오트밀과 귀리를 어떻게 먹어야 효과적인지, 또 어떤 점을 주의해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.
탄수화물과 체중 증가의 관계
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나로, 에너지원으로 쓰이며 건강한 생활을 유지하는 데 필수적입니다. 탄수화물은 '좋은 탄수화물'과 '나쁜 탄수화물'로 나눌 수 있는데, 나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물(예: 과자, 흰빵, 백미 등)은 섬유질이 부족해 혈당을 급격히 상승시키고, 이에 따라 인슐린 분비가 과도하게 촉진되며 지방으로 저장될 가능성이 높습니다. 반대로 섬유질이 풍부한 통곡물 형태의 좋은 탄수화물(현미, 귀리, 잡곡 등)은 혈당을 천천히 올리기 때문에 체지방 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
오트밀과 귀리, 어떤 효능이 있나요?
귀리는 타임지에서 선정한 슈퍼푸드 중 하나로, 단백질, 비타민, 미네랄, 그리고 베타글루칸 같은 건강에 좋은 성분들이 풍부합니다. 특히 식이섬유인 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강에 도움을 주어, 다이어트와 전반적인 건강 관리에 유익한 영향을 줍니다.
오트밀은 귀리를 볶아서 가공한 형태인데요. 귀리를 원형에 가깝게 부순 ‘스틸컷 오트밀’, 얇게 압착해 조리하기 쉽게 만든 ‘롤드 오트밀’ 등 다양한 형태가 있습니다. 이처럼 통귀리나 스틸컷 오트밀은 섬유질이 파괴되지 않아 다이어트에 유리하지만, 가루 형태의 오트밀은 혈당을 급격히 올리기 쉬워 다이어트에 오히려 방해가 될 수 있습니다.
오트밀 다이어트 할 때 주의할 점
오트밀을 다이어트에 성공적으로 활용하기 위해선 올바른 방법으로 섭취해야 합니다. 다음은 오트밀 섭취 시 주의할 점입니다:
1) 오트밀 형태 선택하기
통귀리나 스틸컷 오트밀을 추천합니다. 이들은 섬유질 함량이 높고 GI(혈당 지수)가 낮아 혈당을 천천히 올려 체중 증가를 억제하는 데 유리합니다. 반면, 가루로 만든 오트밀은 GI 지수가 높아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으므로 다이어트 시에는 피하는 것이 좋습니다.
2) 가공 상태와 섭취량에 주의
가루나 액체 형태로 섭취할 경우, 혈당 상승을 빠르게 유발해 포만감이 오래 가지 않을 수 있습니다. 따라서 통귀리나 압착 귀리를 사용해 두유나 물에 불려 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 적절한 양 유지하기
오트밀은 포만감을 주는 식이섬유가 많지만, 지나치게 많이 섭취하면 열량 과잉으로 체중이 증가할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량인 30~40g 정도를 지키는 것이 좋으며, 이는 약 137kcal 정도에 해당합니다.
오트밀의 부작용
귀리나 오트밀은 건강에 유익한 탄수화물이지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 대표적인 부작용으로는 소화기 문제가 있으며, 이는 오트밀의 다량 섬유질 때문입니다. 또한 퓨린 성분이 함유되어 있어 신장 질환이나 통풍이 있는 경우 섭취량에 주의해야 합니다.
오트밀과 귀리는 다이어트에 매우 유익한 탄수화물 공급원입니다. 그러나 다이어트를 위해서는 통귀리나 스틸컷 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 형태로 섭취해야 하며, 가루나 액체 형태로 가공된 오트밀은 피하는 것이 좋습니다. 다이어트 중이라면 오트밀의 종류와 섭취 방법을 잘 선택해 건강한 체중 감량에 성공해보세요.